Widget Image
۱۰ قانون طلایی برای رسیدن به تناسب اندام

۱۰ قانون طلایی برای رسیدن به تناسب اندام

بدن‌تان را گرم کنید

به‌طور معمول، گرم‌کردن بدن بخش نادیده گرفته شده در تناسب اندام است. شاید گرم‌کردن به اندازه خودِ تمرین، عضلات را به کار نگیرد، اما شما با انجام آن از آسیب‌دیدگی بدن‌تان جلوگیری می‌کنید.

گرم‌کردن بدن با افزایش پیوسته ضربان قلب و شل‎‌کردن عضلات، شما را آماده انجام فعالیت کرده؛ همچنین با افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات به بالا بردن عملکرد کمک می‌کند.

در هنگام گرم‌کردن، از درگیر شدن تمام عضلات بدن‌تان مطمئن شوید. این کار می‌تواند بدن را آگاه کند، دامنه حرکات را بالا ببرد و حتی عملکرد عضلانی را نیز بهبود بخشد. در ابتدا کار را با یک ورزش هوازی با شدت پایین مانند دویدن آهسته، دوچرخه سواری یا شنا شروع کنید؛ سعی کنید پیش از وارد شدن به برنامه تمرینی خود با ۱۰ تا ۲۰ دقیقه گرم، کردن بدن را آزاد کنید.

آب خوردن را فراموش نکنید

آب، دوست خوبی برای بدن همه ما به‌ویژه کسانی است که می‌خواهند از تناسب اندام برخوردار باشند. بدن ما در تمام تمرینهای ورزشی چه دویدن و چه کار با وزنه، به آب احتیاج دارد؛ بسته به شدت فعالیت و درجه حرارت هوا، یک ساعت ورزش می تواند به معنای از دست دادن یک چهارم آب بدن باشد؛ اگر به اندازه کافی بدن آب نداشته باشد ممکن است دچار کم آبی و از دست دادن انرژی و حتی دچار گرفتگی عضلانی شوید.

به چه مقدار آب نیاز داریم؟

توصیه می شود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیش از انجام ورزش، یک فنجان آب بنوشید و پس از آن با هر ۱۵ دقیقه فعالیت یک فنجان آب میل کنید. با نوشیدن آب قبل، بعد و در طول ورزش از کم آب شدن بدن پیشگیری کنید.

انجام ورزش هوازی

ورزش هوازی به سبب افزایش ضربان قلب بسیار با اهمیت است. تمرینهای قلبی و عروقی ساده به معنای بهبود ضربان قلب، باعث ریه هایی قوی تر و افزایش تراکم استخوان می‌شود. توصیه شده که افراد بالغ سالم در ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط و یا ۷۵ دقیقه با شدت بالا انجام دهند.

می خواهید بیشترین استفاده را از ورزش هوازی بکنید؟

می توانید سوخت و ساز بدنتان را با انجام ۲۰ ثانیه ورزش هوازی با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت افزایش دهید. فرآیند تامین اکسیژن بدن پس از ورزش باعث می شود تا ساعت ها سوخت و ساز بدنتان بالا بماند. بدون در نظر گرفتن اینکه چه نوع ورزش هوازی را انتخاب می کنید سعی کنید سه تا پنج مرتبه در هفته این نوع ورزش را در برنامه خود بگنجانید.

وزنه زدن

بر خلاف باورهای اشتباه، ورزش های قدرتی باعث نمی شوند بیش از حد بزرگ شوید. در حقیقت، این نوع ورزش کمک‌تان می کند تا با افزایش کالری سوزی از راه افزایش حجم عضلانی وزن کم کنید.

چگونه ورزش قدرتی باعث تقویت سوخت و ساز می شود؟

وزنه زدن، به عضلات فشار وارد کرده و بافتشان را می شکند؛ هرچه عضلات‌تان سخت‌تر کار کند بازسازی بعد از ورزش بیشتری صورت می گیرد. نیم کیلو عضله در روز ۷ تا ۱۰ کالری می سوزاند؛ این در حالی است که نیم کیلو چربی تنها ۲ تا ۳ کالری می سوزاند.

وزنه زدن برای استخوان های شما نیز خوب است؛ چنین تمرینهایی به محافظت از سلامت استخوان کمک می کنند و حتی از دست دادن استخوان را بهبود می‌بخشد.

تغییر دادن روتین

هر چند وقت یک بار عادت ورزشی خود را تغییر دهید. اینکه چگونه تغییر دهید به خودتان بستگی دارد؛ مثلا به جای رفتن به باشگاه به پارک بروید و به جای استفاده از تردمیل یک ورزش ترکیبی انجام دهید. باقی ماندن در یک مدل ورزشی نه‌تنها باعث می‌شود احساس خستگی و کسلی کنید بلکه با این کار متوجه کاهش نتیجه گیری نیز می شوید.

پروتئین را در اولویت قرار دهید

مواد غذایی در تناسب اندام نقش به‌سزایی دارد. برای اینکه با موفقیت ورزشهای خود را انجام دهید، پروتئین را در اولویت قرار دهید. پروتئین یکی از موارد بسیار با اهمیت برای عضلات است و خوردن آن پس از انجام ورزش برای ساده کردن ریکاوری بسیار مهم است. برای هر کیلو از بدن دو گرم پروتئین در نظر بگیرید؛ این مقدار نیاز روزانه شما است.

کشش پس از ورزش را فراموش نکنید

پس از اینکه ورزش سخت را انجام دادید، ساده ترین کار این است که به خانه برگردید و تمرین فوق‌العاده کشش بدن را انجام دهید.

تکرار بسیار در تمرینها سبب کوتاه شدن عضلات می‌شود؛ کشش مناسب پس از تمرین به تنظیم شدن بدن و انعطاف و افزایش دامنه حرکات کمک می کند. پس از تمرین مطمئن شوید به مدت ۳۰ ثانیه یک حرکت کششی را برای هر قسمت از بدن نگه می دارید؛ همچنین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدن خود را سرد کنید.

در مواقع لازم استراحت کنید

اگر به دنبال این هستید که تناسب اندام را تبدیل به یک تعهد بلند مدت کنید، مهم است که به بدنتان گوش دهید و در صورت نیاز به آن استراحت دهید. ورزش کردن باعث زخمی شدن فیبر عضلات می شود؛ جهت بازسازی عضلات و به‌دست آوردن قدرت و استقامت باید به بدنتان اجازه استراحت دهید.

برای پیشگیری از تمرین بیش از حد و آسیب دیدگی، حداقل یک روز در هفته به خود اجازه استراحت دهید.

پیشرفت خود را دنبال کنید

همینطور که یک مدل ورزشی را دنبال می کنید، میزان پیشرفت خود را به مرور زمان بسنجید. این سنجش می تواند میزان مسافت دویدن، مقدار وزنه ای که می زنید و یا مدت زمان کلی ورزش کردن شما باشد. این کار هم باعث انگیزه گرفت شما می شود و هم هر بار که به مقدار پیشرفت خود نگاه می کنید می بینید از کجا و با چه هدفی شروع کرده اید.

کاری انجام دهید که از آن لذت می برید

شاید این مهمترین قانون باشد – ورزش را تبدیل به چیزی کنید که از آن لذت می برید.

اگر ورزشی انجام دهید که از آن لذت  نمی برید و حتی برای‌تان زجرآور است هرگز نمی‌توانید این عادت را تثبیت کنید. قدرت اراده تا حدی می تواند پاسخگو باشد و پس از آن ممکن است مبل خانه هر روز برایتان جذابتر شود – طبیعت انسان چنین است. ورزشی را انتخاب کنید که انجامش را دوست دارید. این ورزش می تواند برای هرکس متفاوت باشد بنابراین از انجام آزمون و خطا ترس نداشته باشید.

اگر تازه وارد دنیای تناسب اندام شده اید، کلاس ها و فعالیت های متفاوت را امتحان کنید تا وقتی آنچه واقعا حالتان را خوب می کند پیدا کنید.


منبع: مجموعه به اندام دکتر کرمانی

امتیاز به این مقاله

mahboobeh.k47@gmail.com

بدون نظر

پیام بگذارید